Ketogene Ernährung

Auf der Suche nach einer effektiven Lösung, die die lästigen Pfunde endlich purzeln lässt, stößt man auf eine Vielzahl unterschiedlicher Diäten. Eine als Wunderdiät hervorstechende Ernährungsweise, die zudem vorteilhaft bei bestimmten Krankheiten sein soll, ist die ketogene Ernährung.

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Low-Carb-Diät, bei der nicht nur auf eine minimale Menge an Kohlenhydraten geachtet wird, sondern auch auf  einen geringen Eiweißanteil. Dafür kommt eine sehr fettreiche Kost auf den Teller.

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Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Durch die fettreiche Ernährung und die starke Einschränkung der Kohlenhydrate, aus denen der Körper normalerweise Energie gewinnt, wird der Stoffwechsel verändert. Der Körper muss sich also auf andere Weise Energie verschaffen und das geschieht, indem die Leber Fette in Ketonkörper aufspaltet. Dieser veränderte Zustand des Stoffwechsels wird Ketose genannt. Der Vorgang löst eine erhöhte Fettverbrennung aus, was zusammen mit dem niedrigen Blutzuckerspiegel und der verbesserten Insulinsensibilität, für die diese Ernährungsweise sorgt, beim starken und schnellen Abnehmen hilft. Ein Pluspunkt: Es müssen praktisch keine Kalorien gezählt werden!

Was kann gegessen werden und was nicht?

Ganz generell: Wenig Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und viel Fett.

Kohlenhydrate:

Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, wird empfohlen, deine tägliche Kohlenhydratmenge auf ungefähr 30 g zu beschränken, wobei du diese am besten auf drei unterschiedliche Mahlzeiten aufteilen solltest. Bei dieser Zahl handelt es sich um einen Richtwert, der dir dabei helfen kann, deine Mahlzeiten zusammen zu stellen.

Proteine:

Bei vielen Low-Carb-Diäten nimmt man große Proteinmengen zu sich, nicht aber bei der ketogenen Ernährung. Der Grund dafür: Bei der Verdauung werden die Proteine in ihre Bestandteile aufgespalten, die sogenannten Aminosäuren. Überschüssige Aminosäuren, die der Körper nicht benötigt, werden in Glukose umgewandelt, um dann zu Energie verstoffwechselt zu werden. Zu viele Proteine erhöhen also auch den Blutzucker- und Insulinspiegel, was die Ketose hemmt.

Obwohl die Eiweißmenge bei dieser Diät 20 % nicht übersteigen sollte, musst du auch darauf achten, deinen Körper mit genügend Proteinen zu versorgen, besonders dann, wenn du viel Sport treibst. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du auf jeden Fall 0,8 g Eiweiß zu dir nehmen.

Fett:

Fett ist bei der ketogenen Ernährung dein Hauptenergielieferant und damit natürlich auch sehr wichtig. All die Kalorien, die dein Körper pro Tag benötigt und nicht durch Kohlenhydrate und Eiweiße erhält, nimmt er durch Fett zu sich. Da bei dieser Ernährungsweise nur ein sehr geringer prozentualer Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen gegessen wird, steht also sehr viel mehr Fett auf dem Speiseplan, als du normalerweise gewohnt bist.

Der tägliche Kalorienbedarf kann stark variieren – das liegt unter anderem an deinem Alter, Geschlecht und der Bewegung. Um dauerhaft und auch schnell abzunehmen, ist es wichtig, den Körper mit der Menge an Kalorien zu versorgen, die er benötigt. Wenn du bei einem Bedarf von 2300 Kalorien nur 500 Kalorien zu dir nimmst, ist das Defizit so groß, dass der Körper in eine Hungersnot schaltet und der Stoffwechsel sich verändert. Außerdem merkt sich der Köper, dass er für solche Hungerphasen ein „Notpolster“ anlegen muss. Das Abnehmen wird behindert und das Risiko eines Jo-Jo-Effekts gesteigert.

Da wir genau das nicht wollen, müssen wir darauf achten, genügend Fett zu uns zu nehmen.

Erlaubte Lebensmittel:

Gemüse sollte bei dieser Ernährung im Vordergrund stehen – besonders kohlenhydratarme Gemüsesorten wie grüne Paprika, Gurken, Brokkoli und Zucchini. Fleisch, Fisch, Wurst, Eier und Nüsse sollten auch ganz oben auf deinem Speiseplan laden. Greife hierbei auch oft auf fette Fisch- und Fleischsorten zurück.

Verbotene Lebensmittel:

Verboten sind bei der ketogenen Ernährung natürlich sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hafer und Brot. Zucker und Süßigkeiten sind auch strengstens verboten. Obst solltet ihr nur selten und in geringen Mengen zu euch nehmen, da der natürliche Fruchtzuckergehalt sehr hoch ist. Die einzige Ausnahme hierbei bilden Beeren.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung hilft nicht nur dabei, ein paar Kilos zu verlieren, sie soll auch positiv bei manchen Krankheiten wirken. Nehmen wir einmal unter die Lupe, was dahinter steckt.

Wichtig ist, gerade im Falle einer Erkrankung, immer Rücksprache mit einem Arzt zu halten, bevor ihr eure Ernährung umstellt.

Stoffwechselerkrankungen. Bei manchen angeborenen Stoffwechselerkrankungen ist eine solche Diät notwendig, damit der Körper die Nahrung, die er zu sich genommen hat, überhaupt verstoffwechseln kann. Diese Ernährungsweise könnte dann sogar notwendig sein, um zu überleben.

Epilepsie. Die Anfälle bei kindlicher Epilepsie können durch eine Umstellung des Stoffwechsels, wie sie bei der ketogenen Ernährung stattfindet, reduziert werden.

Alzheimer. Auch bei Alzheimerpatienten kann sich eine Veränderung des Stoffwechsels positiv auswirken.

Akne. Bei der ketogenen Ernährung nimmst du wenig Zucker zu dir und der Insulinspiegel wird gesenkt. Das hat positive Auswirkungen auf die Haut und kann Akne reduzieren.

Herzkrankheiten. Da die ketogene Ernährung Körperfett reduziert, Blutdruck und Blutzucker senkt, soll sie sich positiv auf Herzkrankheiten auswirken.

Krebs. Die Annahme, die ketogene Ernährung könne bei Krebs helfen, basiert darauf, dass Krebszellen sich überwiegend von Zucker ernähren. Wenn kein Zucker vorhanden ist, sterben die Zellen allerdings nicht ab. Genau wie der Rest unseres Körpers, suchen sie sich andere Nahrungsquellen, wie Fette oder Eiweiße. Es gibt aber Studien, die bewiesen haben, dass die ketogene Ernährung das Tumorwachstum verlangsamt.

Welche negativen Auswirkungen hat diese Ernährungsweise?

Die Meinungen zur ketogenen Ernährung gehen starkt auseinander und wie bei fast jeder Ernährungsweise, hat auch die ketogene Diät ihre Kehrseite. Durch den Mangel an Kohlenhydraten kann es zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Verstopfungen kommen, gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung. Der veränderte Stoffwechsel sorgt im Körper für eine Art Notstand, der dafür sorgen kann, dass er übersäuert und sich Giftstoffe ansammeln, was wiederum Mundgeruch auslöst. Durch die sehr fettreiche Ernährung können Ablagerungen an den Gefäßen entstehen, die das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen. Außerdem ist sie eine Belastung für die Nieren und kann im schlimmsten Fall zu Nierensteinen oder gar Nierenschäden führen. Auch das Risiko einer Gicht-Erkrankung steigt, da mehr Harnsäure produziert wird.

Solltet ihr euch dauerhaft für eine solche Ernährungsumstellung entscheiden, ist es ratsam, zuvor einen Arzt aufzusuchen und auch zwischendurch immer wieder eure Werte kontrollieren zu lassen. So seid ihr auf der sicheren Seite und könnt alle Vorteile der ketogenen Ernährung sorgenfrei genießen!

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